ওমেগা- ৩ হলো এক ধরনের অসম্পৃক্ত চর্বি। মাছ থেকে পাওয়া ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড শরীরের জন্য খুবই উপকারী। এতে বিদ্যমান অ্যান্টি অক্সিডেন্ট মেটাবলিজম বাড়ায়, হার্ট সুস্থ রাখে, রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখে। কিন্তু অনেকেই মাছ খেতে পছন্দ করেন না। সে ক্ষেত্রে তারা অন্যান্য জিনিস খেয়েও ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পেতে পারেন।
শরীরের দুই প্রধান অঙ্গ হার্ট এবং মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা বাড়াতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং আয়রনের মতো ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডও একটি পুষ্টি উপাদান। এটি শরীর ও মনের ভালো কার্যকারিতার জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের অভাবে ক্লান্তি, স্মৃতিশক্তি হ্রাস, শুষ্ক ত্বক, হৃদ্রোগ, মেজাজ পরিবর্তন, মানসিক চাপের মতো গুরুতর সমস্যা দেখা দিতে পারে।
পুষ্টিবিদদের মতে, একজন সুস্থ ব্যক্তির প্রতিদিন অন্তত ২৫০ থেকে ৫০০ মিলিগ্রাম ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ করা উচিত। মাছ ছাড়াও ওমেগা-৩ পাওয়া যায় এমন অনেক কিছুই রয়েছে। ভারতীয় সংবাদমাধ্যম এই সময়ের প্রতিবেদনে এমন ৫টি খাবারের কথা বলা হয়েছে, যেগুলোতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ভরপুর। চলুন জেনে নেয়া যাক সেগুলো সম্পর্কে-
শণ বীজ
সম্পূর্ণ প্রোটিন, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিডের বড় উৎস হচ্ছে এ বীজ। এ বীজে উদ্ভিদজাত উপাদান ফাইটোস্টেরলস থাকে, যা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। সালাদ, তরল খাবার বা পানীয়, খাদ্যশস্য অথবা দইয়ে মিশিয়ে বা ছিটিয়ে শণ বীজ খেতে পারেন।
তেঁতুলের বীজ
কমবেশি তেঁতুল খেতে অনেকেই ভালোবাসেন। সে তেঁতুলের আচার হোক কিংবা তেঁতুলের টক। কিন্তু জানেন কি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে তেঁতুলের বীজে? ২ হাজার ৩৫০ মিলিগ্রাম ওমেগা-৩ পাওয়া যায় এক চা-চামচ (১০.৩ গ্রাম) তেঁতুলের বীজে।
চিয়া বীজ
চিয়া বীজও ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ। ২৮ গ্রাম চিয়া বীজে প্রায় ৫ হাজার মিলিগ্রাম ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। ওমেগা-৩ ছাড়াও ম্যাঙ্গানিজ, সেলেনিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং আরও কিছু পুষ্টি উপাদান পাওয়া যায়।
সয়াবিন
সয়াবিন অত্যন্ত ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার, যা খাদ্য হজমের প্রক্রিয়াকে সঠিক রাখে। আবার একইসঙ্গে এই খাবারটিতে রয়েছে ওমেগা- ৩ এর মতো অতিপ্রয়োজনীয় উপাদানটি। যদিও ওমেগা-৬ এর পরিমাণটাই সয়াবিনে বেশি। ৮৬ গ্রাম সয়াবিনে দেড় গ্রামের মতো ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। তবে ওমেগা-৬ এর উপস্থিতির জন্য বেশি পরিমাণে সয়াবিন না খাওয়াই ভালো।
রাজমা
রাজমা প্রায় সব বাড়িতেই খাওয়া হয়। এটি এটি পছন্দও হয়। বেশিরভাগ মানুষই ভাতের সঙ্গে রাজমা খেতে পছন্দ করেন। সুস্বাদু হওয়ার পাশাপাশি এটি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডসহ অনেক পুষ্টির ভাণ্ডার। আধা কাপ কিডনি বিনে প্রায় শূন্য দশমিক ১০ ওমেগা থাকে।
